足不出户练全身?日常平板支撑,让你感受身体奇妙变化

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发布时间:2018-06-11 16:17

足不出户练全身?日常平板支撑,让你感受身体奇妙变化

2018-06-12 14:00来源:撸铁迷

原标题:足不出户练全身?日常平板支撑,让你感受身体奇妙变化

在马甲线女王袁姗姗的带领下,娱乐圈掀起了一股健身狂潮。翻翻微博,我们会看到女明星晒出自己在健身房挥汗如雨的照片。

而她们的共同特征,就是都少不了一个动作:平板支撑。

平板支撑究竟有多么厉害呢?

平板支撑是一个非常有效的全身性动作,通过平板支撑的练习,我们可以锻炼腰部、胸部、腿部等肌肉群,看似简单的动作却有非常厉害的功效,一起来看看吧!

平板支撑,用简单的话来说,就是在俯卧的姿势下保持身体稳定的动作。平板支撑也有很多外延的动作,接下来为大家介绍一下。

动作一:普通平板支撑

动作要领:保持俯卧姿势,将双肘弯曲置于地面,以双肘的力量支撑全身,注意肩膀和肘关节应与地面垂直,双脚踩在地上,身体撑起离开地面。

注意事项:注意身体保持一条直线,即头部、肩部、胯部保持在同一水平线上,使身体成为一条直线。

若想增加训练难度,可将身体抬高一些,抬高高度越大,训练强度也会随之有所增大,但要始终注意身体保持紧绷状态且注意保持一条直线。

训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。

动作二:直臂平板支撑

动作要领:此动作与普通平板支撑基本一致,依旧保持俯卧姿势,但双肘不得弯曲,将双肘伸直撑于地面,以双肘的力量支撑全身,注意肩膀和肘关节应成一条直线,身体也呈一条直线。脚踩在地上,身体撑起离开地面。

注意事项:注意身体的肩关节与肘关节保持一条直线,身体保持稳定,尽量减少晃动。

训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。

动作三:单脚平板支撑

动作要领:以普通平板支撑的姿势,将双肘弯曲置于地面,以双肘的力量支撑全身,注意肩膀和肘关节应与地面垂直,一只脚着地以作为支撑脚,另一只脚抬起,与地面呈一定角度,抬起的腿应与整个身体在同一平面上。

注意事项:上身要保持稳定,抬起的腿要与上身在同一平面,收紧腹部,尽可能地坚持,胳膊伸直,尽量减少晃动。

训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。

动作四:侧式平板支撑

动作要领:持侧卧姿势,将单肘弯曲置于地面,以单肘的力量支撑全身,两脚相并,一只脚撑在地下作为支撑脚,将身体绷直,身体撑起离开地面。

注意事项:注意上身挺直,胳膊不要弯曲,腹部收紧,腿部绷直,身体要尽量减少摇晃,保持稳定。

训练次数:训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。

平板支撑看起来是个非常简单的动作,但它有很多变化动作,在增加训练强度的同时又让你身上的更多部位得到锻炼,在家里,只需要一块瑜伽垫,只需要短短20分钟,你就可以完成足不出户健身梦,让你的身体有奇妙的变化,还等什么!返回搜狐,查看更多

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